Про упражнение The Hundred (Сотня) 👍
#pilates ПРО100 ПРО СОТНЮ
🔹️Сотня- классическое упражнение из системы Пилатес, стоящее первым в наборе из 34 упражнений на Мате. Последовательность упражнений представлена в книге самого Джозефа Пилатеса "Возвращение к жизни через Контрологию".
🤔Многие ошибочно предполагают, что "100"- упражнение на "прокачку" пресса. Давайте разберемся в этом вопросе.
💪🏻Безусловно, мышцы центра будут вовлекаться в процесс поддержания сгибания в грудном отделе и контроля поясничного отдела, но основная цель упражнения- работа с дыхательной системой, работа с эластичностью грудной клетки (особенно улучшение заднегрудного дыхания).
☝🏻Энергичные движения рук выступают в роли "провокации" на центр и активизируют мышечные цепи, связанные с плечевым поясом, увеличивая потребность в кислороде,- именно поэтому в сотне используется уже более активное дыхание!
💨Активное дыхание на 5 счетов вдох- на 5 счетов выдох (классический вариант) позволяет уйти в резервный объем вдоха и выдоха, что прекрасно развивает дыхательную систему, и позволяет добиться эффекта "внутреннего душа", про который говорил Джозеф.
🤔Двигаемся дальше! Почему же многие в "100" чувствуют напряжение в шее? Многие тренеры объясняют это слабостью мышц шеи🤷🏻♂️. Их просто нужно укрепить. Так ли это?
➡️1)Если грудная клетка "жесткая", то принять исходное положение (скрутиться до нижнего края лопаток и выйти в положение chest lift) становится затруднительным- голова предательски остается на весу, что приводит к перенапряжению мышц шеи.
➡️2)Если грудная клетка "жесткая", но Вам все-таки удалось запихнуть себя в форму и принять исходное положение, то куда будет направлено дыхание? В живот нет возможности дышать- центр контролирует сгибание и поясничный отдел. Грудная клетка спереди "заблокирована" сгибанием, а сзади зажата. Вариантов нет- на помощь приходят вспомогательные мышцы вдоха- лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы. И здравствуй снова напряжение в шее.
ℹПростая "100" не такая уж и простая, как кажется на первый взгляд. Для эффективного и безопасного выполнения Сотни требуется хорошо подготовить мобильность грудной клетки! И теперь Вам решать каким упражнением в программе ее ставить и для каких клиентов.
🙌🏻Для меня Сотня до сих пор является не простым упражнением. "Сидение" 11 лет в школе и 6 лет в университете дали о себе знать. И чтобы насладиться им и "продышаться", я сначала хорошо подготавливаю грудную клетку- работая над мобильностью в разных(!) плоскостях!
📷На фото (листай ленту➡️➡️➡️) представлены варианты увеличения нагрузки на контроль центра!
🔸️Вариант#1 - самый легкий вариант, стопы стоят на полу
🔸️Вариант#2 - ноги в положение Table top, уже появляется провокация на разгибание в поясничном отделе
🔸️Вариант#3 - выпрямление ног в потолок- увеличение рычага, приводящее к увеличению нагрузки
🔸️Вариант#4 - вытяжение ног в диагональ приводит к увеличению плеча силы и, как следствие, к увеличению момента силы (M= F×l, где l- плечо силы), т.е. к увеличению нагрузки
🔸️Вариант#5 - ноги вытянуты на небольшом расстоянии от пола (классический вариант). Еще большее увеличение плеча силы, приводящее к еще большему увеличению нагрузки.
🔸️Вариант#6 - вариант исполнения "100" на реформере. При адекватно подобранном сопротивлении и хорошей мобильности грудной клетки пружины будут помогать в организации головы/шеи/плеч, давая информационную поддержку, за счет увеличения афферентного потока. Но(!), если грудная клетка жесткая, то пружины из помощников превратятся во "врагов", и будут предательски разгибать корпус, противодействуя сгибанию. В таком случае, конечно, можно пытаться запихнуть себя в форму, наслаждаясь активной работой пресса, но надо ли?
🔸️Вариант#7 - вариант исполнения "100" при опущенных вниз ногах, см. вариант#5
🙏🏻Надеюсь этот пост был полезен для Вас! Оставляйте свои комментарии, задавайте вопросы, делитесь мнением, делайте репосты и , конечно, не забывайте про ❤
