Про упражнение pre Chest Lift ПРО Прямые Скручивания.
.
🙌🏻Здравствуйте, друзья! Продолжаю серию простов про фитнес, где отвечаю на ваши вопросы из директа и комментариев!
.
❤Надеюсь эта информация полезна для Вас!
.
❓Недавно мне задали вопрос - "Делаю на тренировке прямые скручивания на пресс и после них болит поясница и шея. Что я делаю не так"?
.
😎Давайте разбираться в этом вопросе!
.
💪🏻Прямые скручивания - любимое упражнение на пресс многих занимающихся фитнесом. Оно прекрасно укрепляет прямую мышцу живота, косые внутренние и косые внешние мышцы живота! И именно его выбирают люди, чтобы получить заветные кубики.
.
🤷🏻♂️К сожалению, часто в погоне за кубиками начинает страдать техника, и под "раздачу" попадают шейный и поясничный отделы позвоночника.
.
👀На видео представлены наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения.
.
◾Видео#1.
.
- Взгляд направлен в потолок - для НС на уровне глазодвигательного рефлекса это означает "разгибайся", тонус разгибателей позвоночника увеличивается в то время, как он должен снижаться для обеспечения более эффективного эксцентрического (уступающего) режима. Сами усложняем себе жизнь. При взгляде направленном вверх голова остается на весу, что приводит к увеличению рычага и дополнительной нагрузке на шейный отдел, грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) мышца активно включается в работу, шея "устает".
.
- Грудная клетка поднимается "куском" и "нахлабучивается" на поясницу - здравствуй компрессия в поясничном отделе, поясница "сплющивается" под нагрузкой. При сгибании позвоночника нагрузка больше перераспределяется на переднюю часть межпозвонкового диска, происходит смещение пульпозного ядра кзади в сторону спинно-мозгового канала, что способствует образованию протрузий и грыж.
.
-Локти направлены в сторону/ лопатки сведены (типичный вариант, используемый для фитнес-тренировок с целью увеличения рычага и, как следствие, нагрузки на мышцы кора) - смещение головы вперед - стресс на шейный отдел, провокация на разгибание в грудном отделе позвоночника, что затрудняет сгибание позвоночника (опять сами усложняем себе жизнь).
.
- Вздутие живота - внутрибрюшное давление (ВБД) увеличивается и вектор давления направлен вниз. Тазовое дно под раздачу.
.
◾Видео#2.
.
-"Голубиная история". Локти в стороны/лопатки сведены, смещение руками головы вперед при отсутствии какого-либо движения в грудном отделе - стресс на шейный отдел позвоночника, здравствуй нестабильность шейного отдела.
.
◾Видео#3.
.
- Разгибание позвоночника в фазе возврата в И.П. (недостаточный контроль центра и/или мобильности грудной клетки) - накопление стресса на грудо-поясничный переход.
.
🙄При такой технике выполнения прямых скручиваний у шеи и поясницы нет шансов.
.
👍🏻Правильный вариант выполнения упражнения представлен на видео#4.
.
- Локти расположены в плоскости лопаток - оптимальный вариант для облегчения сгибания грудного отдела позвоночника.
.
-Затылок погружается в ладони, затылок и ладони образуют "силовую пару" для активации разгибателей шеи, что приводит к реципрокному ингибированию (расслаблению) ГКС (передней части шеи, которая так часто устает).
.
☝🏻Правильная организация головы/шеи/плеч очень важна в этом упражнении!
.
-Взгляд сопровождает движение- НС легче организовать движение.
.
-Скручивание выполняется до нижнего угла лопаток по большой дуге с раскрытием верхних ребер сзади. В верхней позиции опорные точки - задние нижние ребра и крестец! Поясничный отдел остается в нейтральном положении или немного уплощается. Никакой компрессии!
.
-Скручивание можно выполнять на выдохе. Выдох способствует сгибанию позвоночника и расслаблению грудной клетки. Но важно инициировать выдох снизу вверх, чтобы во время движения увеличение ВБД не было направлено в тазовое дно. Живот в верхней позиции остается плоским без всяких подтягиваний. (Про подтягивание живота я уже писал пост - "ПРО ВАКУУМ"). Выдох д.б. спокойным, либо активным, но через "раскрытое", расслабленное горло, чтобы избежать натуживания! (Проведите эксперимент- в положении стоя или сидя положите руки на живот, сделайте спокойный вдох и затем активный/форсированный выдох через раскрытый рот с расслабленным горлом, а в следующий раз активно выдохните через сопротивление губ, как будто задуваете свечи на торте. Заметили разницу?). Также скручивание можно выполнить на вдохе- но для облегчения движения вдох д.б. направлен в задние ребра.
.
-При возврате в И.П. каждое ребро опускается по отдельности, нижние ребра остаются направлены в таз. Позвоночник "раскатывается" по полу.
.
😍При такой технике выполнения прямых скручиваний ваш ОДА будет в безопасности, а "центр" доволен прекрасной глубокой работой.
.
🙏🏻Делитесь мнением и задавайте вопросы в комментариях! Грамотных вам тренировок!
.
#pro_fitness_mikhail_guryev #умныйфитнес #больше_чем_фитнес #фитнесекб #фитнесекатеринбург